Como e por onde começar a dieta low carb?
A proposta dessa dieta é manter a alimentação diária equilibrada, ou seja, menos quantidade de carboidratos refinados (simples) e mais comida de “verdade’’, pois se há exagero no consumo desses carboidratos toda a energia extra provenientes da glicose acaba ficando acumulada no corpo em forma de moléculas de gordura.
Como os carboidratos não contém nutrientes e fibras o processo digestivos deles se torna mais fácil e então a glicose (açúcar) é liberada de forma rápida na corrente sanguínea e então esse picos são responsáveis pelo armazenamento de gordura.
Em uma alimentação normal cerca de 50% a 60% das calorias ingeridas diariamente vem dos carboidratos enquanto na dieta low carb esse macronutriente compõe de 45% e 5% do que é ingerido ao longo do dia, ou seja, cerca de 5% a 10% da calorias diárias devem ser dos carboidratos o que é equivalente a 50g a 100 gramas.
Desse modo, quando a ingestão de carboidratos é reduzida drasticamente a insulina é controlada e é por essa razão que essa dieta acabou sendo uma estratégia clássica e excelente para perder peso, pois quando consumimos poucos carboidratos a queima de gordura para obtenção de energia é aumentada o que chamamos que cetose.
Essa dieta tem início na reeducação alimentar reduzindo o consumo de carboidratos simples do dia a dia, retirando das refeições alimentos processados industrialmente como os açúcares, farinha de trigo refinada e refrigerantes dando lugar para alimentos mais saudáveis.
Como se sabe o corpo precisa de energia para manter o seu bom funcionamento e então a redução de carboidratos no organismo provocada por essa dieta necessita ser compensada através do aumento do consumo de proteínas como as carnes, queijos e ovos e de gorduras boas como os azeite de oliva, castanhas, abacate por exemplo.
Quais são os benefícios que a dieta low carb traz para a saúde?
Sem dúvidas a dieta low carb oferece muitos benefícios para a saúde como um todo que vão além do emagrecimento rápido, veja abaixo alguns dos principais deles:
– Perda rápida de peso: Entre diversas dietas com restrição de carboidratos a low carb é mais eficiente para a perda de peso corporal quando comparadas a deitas de baixo nível de gordura.
Isso acontece porque a redução de carboidratos faz como o que o corpo utilize as reservas de energia vinda das gorduras entrando então cetose como vimos anteriormente e é por isso que a perda de peso fique mais evidente em pouco tempo.
E tem mais esse macro nutriente ajuda a determinar a quantidade de água presente nas células, então quando o seu consumo se torna restrito o excesso de líquidos são eliminados do organismo reduzindo o inchaço.
– Controle do colesterol e prevenção de doenças cardiovasculares: A dieta low carb é muito indicada para o controle do colesterol e para a prevenção de várias doenças do coração, isso dá pela diminuição significativa dos níveis de triglicérides que essa dieta provoca.
– Controle da glicemia: É comprovado que dietas com baixo teor de carboidratos como no caso da low carb são capazes de oferecer ótimos resultados no valores glicêmicos basais e na hemoglobina glicosilada, a dieta é capaz de prevenir o desenvolvimento do diabetes tipo 2.
– Aumenta a sensação de saciedade: Quando a ingestão de proteínas e gorduras é aumentada a dieta low carb tem a capacidade de diminuir a fome repentina uma vez que a variação dos níveis de insulina é baixa.
Alimentos permitidos na dieta low carb
Esse é um tipo fácil de seguir a longo prazo pois conta com alimento saborosos, veja quais são os alimentos permitidos nessa dieta:
– Frutas: Abacate, morango, melão, coco, pêssego
– Legumes e Verduras: Berinjela, abobrinha, chuchu, pimentão, cogumelos, aipo, couve-flor, brócolis, espinafre, acelga, tomate cereja, aspargos, vagem, rúcula, agrião, alface, cebola, couve, alho poró, abobora, batata-doce cara, inhame;
– Proteínas: Carnes magras, aves sem pele, peixes, frutos do mar, leite e iogurtes desnatados, queijos brancos, ovos, manteiga;
– Gorduras: Oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, amendoim) azeite de oliva, óleo de coco
– Grãos e sementes: Linhaça, chia, gergelim, girassol;
– Chás e café porém sem açúcar
Alimentos proibidos na dieta low carb
Nessa dieta é importante evitar alimentos com alto teor de carboidratos e que não trazem benefícios para o corpo, veja:
– Açúcares: açúcar refinado, refrigerantes, sucos de caixinha e doces em geral;
– Alimentos processados industrialmente: salsichas, mortadela, presunto, nuggets, margarina;
– Derivados do trigo: bolos, pães, macarrão, biscoitos, bolachas, salgadinhos:
– Alguns outros: como arroz branco, tapioca, cuscuz e farofa.
Prefira sempre alimentos frescos e escolha versões low carb do alimentos que mais gosta, pois hoje é possível encontrar pães, bolos, geleias, salgados e até doces com baixo teor de carboidratos.